‘고혈압 낮추는 방법’을 찾고 계신가요? 아마도 이 고민을 하고 계시는 분이라면 건강검진 후 고혈압 판정을 받았거나 자신의 현 상태가 고혈압이 의심되어 해결 방법을 찾고 계실 것입니다. 고혈압 판정이 되었다면 고혈압을 낮추는 방법에 대해 고민하게 될 수 밖에 없습니다. “고혈압이라고 했는데 어떻게 고혈압 낮추는 방법이 있을까?” 혈압 수치를 보고 불안해하거나 고혈압을 개선할 수 있을지 고민하는 분들이 많을 것이라 생각됩니다.
고혈압을 낮추기 위해서는 생활 습관을 재검토하고 개선하는 것이 중요합니다.
이번 글에서는 식사와 운동을 포함한 혈압을 낮추는 구체적인 방법에 대해 안내합니다.
고혈압이 몸에 나쁜 것은 알고 있어도 구체적으로 어떻게 하면 혈압을 낮출 수 있을지 고민하시는 분들은 반드시 이 글을 읽고 고혈압 낮추는 방법에 대해 대책과 관리방법을 알아가시길 바랍니다.
고혈압이란?
고혈압은 우리나라 성인 3명 중 1명인 1,200만 명이 보유한 가장 대표적인 “국민병”이며, 전 세계적으로 사망의 위험요인 중 1위를 차지하고 있습니다.
우리나라 역시 고혈압은 성인의 사망 원인 중 가장 많은 빈도로 발생하는 심뇌혈관질환과 아주 밀접한 관계가 있어서, 고혈압의 예방과 관리가 매우 중요한 문제임은 모두 인식하고 있습니다.
그러나 아직도 국내의 고혈압 조절률은 50%에 미치지 못하고, 젊은 연령에서의 인지율이 현저히 낮아, 그 어느 때보다 고혈압 예방 및 관리에 대한 근본적인 대책이 필요한 시점이라 할 수 있습니다.
혈압, 수축기 혈압과 이완기 혈압
고혈압이라는 말은 자주 보고 들어왔지만 고혈압의 정의나 원인, 혈압이 높으면 어떤 문제가 있는지는 잘 모른다고 하시는 분들도 있으실 겁니다.
원래 혈압이란 심장에서 송출된 혈액이 혈관 벽을 누르는 힘을 말하며, 일반적으로는 상완 동맥에 가해지는 압력을 말합니다.
혈압은 심장이 혈액을 내보내려고 수축했을 때 가장 높아지고 반대로 심장이 다음에 혈액을 내보낼 때를 대비해 확장하고 있을 때 가장 낮아집니다.
혈압이 최고에 달할 때의 값이 ‘최고 혈압’ 또는 ‘수축기 혈압’이라고도 불립니다.
혈압이 최저가 될 때의 값이 ‘최저 혈압’ 또는 ‘이완기 혈압’이라고 하기도 합니다.
고혈압, 혈압 수치가 어느 정도면 고혈압?
혈압이 얼마나 높아야 고혈압이라는 진단을 받을 수 있을까요?
‘고혈압’은 혈압이 높은 상태라는 추상적인 생각으로만 알고 계시지만 실제로 어느 정도 수치에서 고혈압에 해당하는지 의문을 갖고 계실 수도 있습니다.
혈압은 일정하지 않으며 시간대와 계절, 컨디션 등의 영향을 받아 항상 변동하고 있습니다.
그렇기 때문에 우연히 한 번 잰 값이 높았다고 해도 고혈압이라고 할 수 없습니다. 반복해서 측정하여 나온 혈압 결과 값이 높은 범위를 계속 유지하고 있는 상태를 고혈압이라고 합니다.
고혈압 기준
고혈압이란 혈압대를 감아 측정한 동맥의 압력을 기준으로 병원에서 측정한 혈압(진찰실 혈압의 경우) 기준이 수축기혈압 140 mmHg 이상, 또는 이완기혈압(확장기혈압) 90 mmHg 이상인 경우를 말합니다.
정상 혈압 기준
수축기혈압과 이완기혈압 모두 120 mmHg와 80 mmHg 미만일 때 정상 혈압이라 합니다.
고혈압 기준표, 혈압 수치로 알아보기
진찰실 혈압의 기준은 다음과 같습니다.
성인의 진찰실 혈압 분류 (단위: mmHg)
| 구분 | 수축기 혈압 (mmHg) | 이완기 혈압 (mmHg) | |
|---|---|---|---|
| 정상 혈압 | 120 미만 | 그리고 | 80 미만 |
| 주의 혈압 | 120~129 사이 | 그리고 | 80 미만 |
| 고혈압 전단계 | 130~139 사이 | 또는 | 80~89 사이 |
| 고혈압 1기 | 140~159 사이 | 또는 | 90~99 사이 |
| 고혈압 2기 | 160 이상 | 또는 | 100 이상 |
| 수축기 단독 고혈압 | 140 이상 | 그리고 | 90미만 |
‘주의 혈압’이나 ‘고혈압 전단계’는 고혈압에 해당하지 않아 치료 대상이 되지는 않지만 고혈압 일보 직전의 상태에 있는 고혈압 위험 예비군이라고 할 수 있습니다.
고혈압의 기준치에는 도달하지 못하더라도 고혈압으로 인해 생기는 질병을 초래할 가능성이 있으므로 주의해야 합니다.
추가로 가정에서 측정한 경우의 혈압 ‘가정 혈압’에는 진찰실 혈압과는 다른 기준이 마련되어 있습니다.
성인의 가정 혈압 분류 (단위: mmHg)
| 구분 | 수축기 혈압 (mmHg) | 이완기 혈압 (mmHg) | |
|---|---|---|---|
| 정상 혈압 | 115 미만 | 그리고 | 75 미만 |
| 주의 혈압 | 115~124 사이 | 그리고 | 75 미만 |
| 고혈압 전단계 | 125~134 사이 | 또는 | 75~84 사이 |
| 고혈압 1기 | 135~144 사이 | 또는 | 85~89 사이 |
| 고혈압 2기 | 145~159 사이 | 또는 | 90~99 사이 |
| 수축기 단독 고혈압 | 135 이상 | 그리고 | 85미만 |
진료실에서 측정한 수축기혈압이 140일 경우, 실제 가정에서 측정한 가정혈압은 135, 24시간 활동혈압(일일평균혈압)은 130으로 인정됩니다.
혈압 수치, 백의 고혈압, 가면 고혈압
- 백의 고혈압: 평상 시에는 정상이지만 진료실에서만 혈압이 높은 경우
- 가면 고혈압: 진료실에서 측정한 혈압은 정상이지만 평소 활동 시에 혈압이 높은 경우
이렇듯 진료실에서만 혈압을 측정하면 정확한 진단이 어렵기 때문에 24시간 활동 혈압이나 가정에서 측정하는 혈압 수치가 매우 중요합니다.
고혈압의 주요 원인
고혈압의 원인이 무엇일까요?
혈압을 낮추기 위해서는 우선 원인을 파악해 두는 것이 좋을 것입니다.
고혈압은 원인 없이 발생한 ‘본태성 고혈압’과 혈압 상승을 초래하는 질병으로 인해 일어나는 ‘2차성 고혈압’으로 나눌 수 있습니다.
추가로 본태성 고혈압에 속하는 환자수가 압도적으로 많고, 고혈압의 약 90%나 됩니다.
본태성 고혈압의 원인은 명확하게 알 수 없지만 생활 습관과 유전적인 요인이 조합되어 일어나는 것으로 알려져 있는 것이 일반적입니다.
본태성 고혈압을 일으키는 생활 습관으로 알려져 있는 것이 염분의 과잉 섭취나 섭취 칼로리(에너지 섭취량)의 과다, 과음, 운동 부족, 스트레스, 흡연 등입니다.
특히 염분 섭취는 한국인 고혈압의 가장 큰 원인으로 지적되고 있습니다.
또한 칼로리의 과다섭취나 운동부족으로 일어나기 쉬운 비만에는 고혈압을 일으키는 다양한 요인이 동반된다고 알려져 있습니다. 그렇기 때문에 비만인 분들은 표준 체중인 분들에 비해서 2~3배나 고혈압이 생길 위험이 높다고 알려져 있습니다.
비만이 원인인 고혈압은 젊은~중년 남성을 중심으로 증가하고 있습니다.
또 2차성 고혈압의 원인이 되는 대표적인 질병으로는 수면 무호흡증, 갑상선 질환, 신장 질활 등을 들 수 있습니다.
고혈압이 주는 악영향
고혈압을 방치하면 몸에 어떤 악영향이 있지?
이렇게 궁금해하시는 분들도 계실 거예요.
대부분의 경우 혈압에 자각 증상은 보이지 않습니다.
그러나 방치하고 있으면 생명에도 관련된 다양한 질병을 일으켜 버리기 때문에 주의해야 합니다.
고혈압은 혈관에 부담을 주고 자각 증상이 없이 ‘동맥경화’를 진행시킵니다.
- 동맥경화란?
심장에서 온몸으로 혈액을 보내는 혈관 ‘동맥’ 벽이 탄력성을 잃어 두껍고 딱딱해진 상태를 말합니다.고혈압과 노화로 인한 노화, 흡연, 콜레스테롤 증가, 비만, 운동 부족 등으로 인해 진행됩니다.
동맥경화가 진행되면 심장혈관이 좁아져 심장근육에 산소나 영양소가 잘 전달되지 않게 되는 ‘협심증’이나 동맥이 완전히 막혀버리는 ‘심근경색’ 등에 걸리기 쉬워집니다.
뇌에서는 뇌혈관이 막히는 ‘뇌경색’이나 혈관이 터지면서 생기는 ‘뇌출혈’, ‘치매’ 등에 걸리기 쉬워진다고 합니다.
이처럼 고혈압은 생명과 관련된 질병의 위험을 높이는 것으로 밝혀져 있어 방치하지 말고 개선하는 것이 중요합니다.
고혈압 낮추는 방법
혈압을 낮추려면 어떻게 해야 할까?
건강 진단에서 혈압의 높이를 지적받았다는 등의 사정으로 혈압을 낮추는 방법을 알고 싶다고 생각하시는 분들도 많이 계시지 않을까 생각해봅니다.
고혈압은 식사나 운동 등의 생활 습관을 고치는 것으로 개선할 수 있다고 알려져 있습니다.
여기서는 혈압을 낮추기 위한 생활 습관 개선을 위한 중요 사항만을 알려드리도록 하겠습니다.
- 주의!
혈압을 상승시키는 질병이 있는 경우, 즉 2차성 고혈압의 경우에는 원인이 되는 질병의 치료가 필요합니다.
고혈압이 있으신 분은 2차성 고혈압의 원인 질환이 없는지 확인하기 위해서라도 우선 의료기관과 상담합시다.
나트륨 섭취량 줄이기
우선 무엇보다 중요한 것이 소금의 주성분 중 하나인 나트륨 섭취량을 줄이는 것입니다.
보건복지부 자료에 따르면 우리나라 성인 기운 나트륨 일 섭취량은 2300mg에 달하는 것으로 확인되었습니다.
- 나트륨
식염의 주성분은 염소와 나트륨이 결합된 ‘염화나트륨’입니다. 일반적으로 ‘소금’이라고 불리는 것에는 몇 가지 종류가 있지만, ‘식염’으로 판매되는 것은 99% 이상이 염화나트륨으로 구성되어 있습니다. 고혈압을 예방 및 개선하기 위해서는 WHO에서 성인의 기준 나트륨을 1일 2000mg(소금 5g) 미만으로 억제하는 것이 바람직하다고 알려져 있습니다.
소금에 함유된 나트륨이 40%이므로 소금 1g을 섭취했다면 나트륨 400mg 섭취한 것으로 계산하면 됩니다.
우리가 즐겨 먹는 음식 중에는 소금 폭탄인 음식이 생각보다 많습니다. 흔히 장아찌나 젓갈, 자반 생선 등의 염장식품에 소금이 많을 거라고만 생각하는데 달달하게 먹는 디저트인 머핀, 와플 등에도 나트륨은 들어가 있습니다.
또한 라면 한봉지에는 2100mg, 짬뽕에는 4000mg의 나트륨이 들어가 있습니다. 5g ~ 10g 가까운 염분을 섭취하게 된다고 알려져 있습니다.
혈압 개선을 위해서는 식생활을 개선하고 염분을 자제하는 것이 중요한 것입니다.
“하지만 소금을 줄이면 식사가 싱거워져서 맛이 없을 것 같다…”
이렇게 우려하시는 분들도 계실 수 있습니다.
아래와 같은 점에 주의함으로써 아쉬움을 완화하면서 저염에 임할 수 있어요.
간단히 할 수 있는 저염 방법
김치와 국을 통한 나트륨 섭취가 높기 때문에 가능한 한 먹는 회수를 줄여야합니다.
또한 라면과 같은 면류의 국물은 마시지 않고 남기면 2~3g 저염할 수 있다고 알려져 있습니다.
요리할 때는 양념을 옅게 하는 것이 포인트이지만 신선한 재료를 이용하면 그 특유의 맛으로 싱겁게도 맛있게 먹을 수 있습니다.
국물이 꼭 필요하다면 찌개보다는 국, 국보다는 숭늉으로 대체해봅니다. 찌개,국 대신 숭늉을 섭취하는 것만으로도 소금 3~6g을 줄일 수 있습니다.
칼륨을 충분히 섭취
칼륨을 적극적으로 섭취하는 것도 혈압 개선에 중요한 포인트입니다.
칼륨은 미네랄의 일종으로 나트륨 배설을 촉진하는 작용이 있기 때문에 혈압을 낮추는 효과를 인정받고 있습니다.
- 주의!
단, 신장에 병이 있는 분은 칼륨 섭취 제한이 필요할 수 있으므로 주치의와 상의하시기 바랍니다.
이러한 칼륨의 효과로 세계보건기구(WHO)는 하루 3,510mg 이상의 칼륨 섭취를 권장하고 있습니다.
그러나 국민영양통계청 자료에 따르는 우리나라 성인의 칼륨 섭취량은 이보다 훨씬 적어 20세 이상 남성에서 평균 2,790mg, 마찬가지로 여성에서 2,052mg입니다.
칼륨은 채소류와 과실류, 고구마류, 해조류, 콩류 등에 많이 포함되므로 이러한 식품을 적극적으로 섭취하는 것이 좋습니다.
다만 수용성이기 때문에 식재료를 삶거나 삶으면 물에 녹아내리는 점은 주의가 필요합니다.
식이섬유를 충분히 섭취
식이섬유는 음식에 포함된 사람의 소화효소로는 소화할 수 없는 물질의 총칭입니다.
소화 흡수되지 않고 대장까지 도달해, 변의 재료가 되거나 유익균의 먹이가 되어 배의 상태를 정돈하는 작용 외에 나트륨이나 지질, 당질을 흡착해 체외로 배출하는 작용을 가지고 있습니다.
따라서 식이섬유에는 고혈압을 낮추는 효과와 동시에 비만, 당뇨병 등의 예방 및 개선 효과가 기대되고 있습니다.
성인의 이상적인 식이섬유 섭취량은 하루 24g 이상입니다.
현재 우리나라 식생활은 식이섬유가 부족하기 쉬운 것으로 알려져 있습니다. 고혈압을 낮추는 방법에는 식이섬유를 조금이라도 챙겨먹는 습관이 필요합니다.
식이섬유는 채소류와 버섯류, 해조류, 콩류, 과실류 등에 많이 함유되어 있으며 곡류에서도 섭취가 가능합니다.
주식을 현미밥이나 보리밥, 배아쌀밥, 통밀빵 등으로 대체하면 식이섬유 섭취량을 늘릴 수 있습니다.
또한 호박이나 우엉, 브로콜리, 표고버섯, 말린 무, 톳, 비지 등은 1끼당 섭취량으로 식이섬유 섭취량을 2~3g이나 늘릴 수 있어 추천합니다.
칼로리를 조절하여 섭취
섭취 칼로리를 적절히 억제하는 것도 혈압을 낮추는 데에는 효과적이라고 생각됩니다.
비만인 분은 체중을 감량을 함으로써 혈압 저하를 기대할 수 있다고 알려져 있습니다.
서구화된 식습관으로 인하여 젊은 나이부터 중년 남성을 중심으로 비만에 의해 야기된 고혈압이 증가하고 있습니다.
비만은 섭취 칼로리가 소비 칼로리를 초과하여 일어나는 것이기 때문에 섭취 칼로리를 적절히 제한함으로써 개선할 수 있는 것입니다.
칼로리와 BMI 그리고 표준 체중을 알고 있다면 적절한 섭취 칼로리 계산을 할 수 있습니다.
- 칼로리
칼로리는 본래 사람이 음식 등에서 섭취하고 생명기능을 유지하거나 몸을 움직이는 데 소비하는 에너지의 양을 나타내는 단위입니다. 1cal(칼로리)은 매우 작기 때문에 일반적으로 그 1,000배인 1kcal이 최소 단위로 사용됩니다.
- BMI
비만도를 나타내는 지표로 국제적으로 사용되고 있는 체격 지수입니다.
BMI= 체중(kg) /(키(m)× 키(m))
BMI가 25 이상인 상태를 비만으로 하고 있습니다. - 표준체중
표준체중 계산 방법
– 남성: 키(m) × 키(m) × 22
– 여성: 키(m) × 키(m) × 21
| 나이 | 남성 | 여성 |
|---|---|---|
| 19 ~ 29세 | 2,600 | 2,100 |
| 30 ~ 49세 | 2,400 | 1,900 |
| 50 ~ 64세 | 2,200 | 1,800 |
| 65 ~ 74세 | 2,000 | 1,600 |
| 75세 이상 | 2,000 | 1,600 |
이 추정 필요 칼로리를 기준으로 섭취 칼로리를 제한합시다.
단, 특정 식품을 거르거나 극단적으로 식사량을 줄이는 감량 방법은 회피해야 합니다.
균형 잡힌 식사를 하면서 무리 없는 감량을 실시합시다.
영양 균형 잡힌 식사에 대해서는 아래 기사에서 자세히 해설하고 있습니다.
유산소 운동
정기적인 유산소 운동으로 혈압을 낮출 수 있습니다.
고혈압 개선을 위해서는 ‘다소 힘들다’고 느껴질 정도의 유산소 운동을 하루 30분 이상 가능하면 매일 정기적으로 하는 것이 좋습니다.
30분 연속해서 운동을 하기 어려운 분은 1회에 10분 이상으로 나누어 총 1일 3~4세트로 나누어 40분 이상 운동할 것을 권고합니다.
운동 습관이 없는 분이 갑자기 위와 같은 운동을 하면 몸에 부담을 줄 수도 있습니다.
우선 출퇴근 시 걷기, 계단 사용하기, 세차 및 청소하기, 아이와 놀기, 자전거로 쇼핑하기 등 일상생활을 통해 신체활동량을 늘리는 것부터 시작해도 좋을 것입니다.
절주
장기간에 걸친 음주는 고혈압의 원인이 되므로 혈압을 낮추기 위해서는 절주의 실시도 효과적이라고 생각되고 있습니다.
음주가 심신에 미치는 영향은 마신 술의 양이 아니라 거기에 포함된 ‘순 알코올 양’에 좌우됩니다.
- 순알코올량
술에 포함된 알코올의 양을 말하며, 보통 그램(g)으로 표시됩니다.
[술의 양(mL)]×[알코올 도수(%)]/100×0.08(알코올의 비중)이라는 식으로 계산할 수 있습니다.
다만 알코올 분해 능력은 체격이나 체질에 따라 다르며, 여성은 남성보다 술에 약한 경향이 있기 때문에 여성은 위 기준량보다 음주량을 줄이는 것이 좋다고도 합니다.
또한 술이 사람보다 약한 분이나 고령자에게도 기준량보다 적은 양이 권장되고 있습니다.
자신의 몸 상태와 체질에 맞게 적절히 음주량을 제한하도록 합시다.
금연
흡연은 혈관을 수축시키고 혈압을 상승시키므로 혈압을 낮추기 위해 금연을 실시합시다.
“계속 담배를 피워 왔으니 이제 와서 금연하는 것은 의미가 없지 않을까?”
이렇게 생각하신 분들도 계실지 모르지만 금연은 몇 살에 가도 효과가 있다고 생각됩니다.
그 효과에는 여러 가지가 있지만 혈압이나 심장 및 혈관 건강과 관련이 있는 것들을 몇 가지 소개해 드리겠습니다.
- 금연의 효과
- 마지막으로 담배를 피우고 나서 20분이 지나면 담배로 인해 상승하던 혈압과 맥박이 저하되고, 24시간 후에는 심장발작의 위험이 저하됩니다.
- 또한 2주~3개월 후에는 심장이나 혈관 등의 순환 기능의 개선을 볼 수 있다고 알려져 있습니다.
- 2~4년 후에는 협심증이나 심근경색과 같은 허혈성 심장질환의 위험이 흡연을 계속한 경우에 비해 25% 낮아지고 뇌경색의 위험도 크게 낮아집니다.
- 또한 10~15년 후에는 다양한 질병에 걸릴 위험이 비흡연자 수준에 근접한다고 알려져 있습니다.
- 마지막으로 담배를 피우고 나서 20분이 지나면 담배로 인해 상승하던 혈압과 맥박이 저하되고, 24시간 후에는 심장발작의 위험이 저하됩니다.
금연의 효과는 매우 큰 것임을 알 수 있습니다.
본인의 의사로 금연을 계속하는 것이 어렵다고 느끼시는 분들은 금연 상품이나 국가금연지원센터를 이용하는 것도 하나의 방법이라고 할 수 있습니다.
금연 상품이나 금연 지원 캠페인를 활용하면서 확실하게 금연을 계속하는 것을 목표로 합시다.
스트레스 조절
스트레스는 교감신경을 우위에 두고 혈압 상승을 초래하게 됩니다.
스트레스라고 하면 정신적인 것을 상상하시는 분들도 많이 계실 수 있는데 스트레스란 애초에 외부에서 자극을 받았을 때 생기는 긴장 상태를 말합니다.
외부 자극은 날씨나 습도 등 환경적 요인이나 질병·수면 부족 등 신체적 요인, 불안이나 고민 등 심리적 요인, 인간관계나 일에 관한 사회적 요인으로 나눌 수 있습니다.
하루하루 살아가는 것만으로도 여러 가지가 스트레스의 원인이 된다고 할 수 있지만 혈압을 낮추기 위해서라도 자신에게 부담스럽다고 느껴지는 피로나 정신적 스트레스는 가급적 없애도록 유의합시다.
그러기 위해서는 규칙적인 생활을 하고 수면이나 휴식을 충분히 취하는 것이 중요합니다.
사람의 몸은 뇌 온도가 저하될 때 졸음을 느끼기 쉬워진다고 알려져 있습니다.
따라서 숙면을 위해서는 취침 3시간 전 정도에 운동을 하거나 목욕을 함으로써 일시적으로 체온을 올리는 것이 권장되고 있습니다.
그러나 너무 뜨거운 물에 담그는 것은 몸에 부담을 주기 때문에 추천할 수 없습니다.
수면 개선에는 38도의 미지근한 물에서 30분 전후, 42도의 뜨거운 물의 경우에는 5분 정도의 목욕이 좋습니다.
또한 약 40도의 뜨거운 물에 30분 정도 땀을 흘릴 정도로 몸을 담그는 반신욕도 추천합니다.
미지근한 물에 목욕하면 몸을 편안하게 하고 부교감 신경을 우위로 하는 효과도 기대할 수 있습니다.
고혈압의 경우 병원을 정기적으로 방문해야 합니다
고혈압 치료의 기본은 생활 습관 개선과 복약이라고 알려져 있습니다.
또한 2차성 고혈압인 경우에는 원인이 되는 질병의 치료가 필요합니다.
고혈압에 해당하는 경우에는 우선 의료기관에서 진찰을 받도록 해야합니다.
또한 치료에 대해서는 자기 판단으로 복약을 끊거나 하지 말고 의문 등이 있을 때는 주치의와 상담합시다.