근래에 갑작스러운 체중 변화를 겪으신 적이 있으신가요? 평소 유지하던 체중에서 갑작스럽게 체중이 감소했다면 대한민국 3대 성인병에 속하는 ‘당뇨’ 질환을 의심해 보아야 합니다. 성인병이라고 하면 중년 40대 이후의 성인에게 걸리는 질병으로 오해할 수 있으나 최근에 들어서는 비만, 운동 부족, 불규칙한 생활패턴으로 인하여 젊은 층에 속하는 나이대에서도 많이 발생하고 있습니다.
오늘은 대한민국 3대 성인병에 당뇨에 대해 알아보고 현재의 자신의 상태를 점검해볼 수 있는 시간을 가지도록 하겠습니다.
당뇨 초기 증상, 갑작스러운 체중 변화
당뇨 질환을 겪게 되면 갑작스러운 체중 변화를 겪을 수 있습니다. 갑작스럽게 체중이 감소했다면, 절대 지나치지 말고 자신의 상태를 꼼꼼하게 점검하는 것이 필요합니다. 당뇨병, 암 같은 중요 질환은 빠른 치료가 필요하기 때문입니다.
특히 6~12개월 내에 평소 본인 체중의 5% 이상이 감소했다면 빠르게 가까운 병원을 정밀검진을 받는 것을 권장합니다. 갑작스러운 체중 감소는 당뇨병의 대표적인 증상 중 하나이며, 당뇨병 환자는 인슐린 합성과 분비에 문제가 생겨 포도당이 에너지원으로 이용되지 않고 빠져나가기 때문입니다.
이로 인해 에너지 고갈 현상이 발생하여 무기력증으로 이어질 수 있습니다. 또한, 근육의 단백질을 에너지로 대신 사용하는 과정에서 체중이 감소하게 되고 근육 감소는 혈당 조절을 더욱 어렵게 만드는 악순환을 만들게 됩니다.
따라서 체중 감소와 함께 물을 많이 마시고, 소변을 많이 보며, 많이 먹는 ‘삼다(三多)’ 증상이 나타난다면, 빠르게 당뇨 검사를 받아보는 것을 권장하며 당뇨 합병증을 예방하는 빠른 진단 및 치료는 당뇨를 예방하는 가장 좋은 방법이다.
당뇨병 3대 증상, 잦은 소변 마려움
당뇨병 가장 대표적인 증상에는 삼다(三多)라고 칭하고 있습니다.
물을 마셔도 계속 목이 마르다, 다음 多飮
평소보다 많은 수분 섭취를 하는데도 불구하고 지속적으로 목이 마르는 갈증 상태가 발생됩니다.
화장실 방문이 많아질 때, 다뇨 多尿
짧은 시간 동안 자주 화장실을 들락 날락하게 됩니다. 지속적으로 소변 마려움이 느껴집니다.
먹어도 먹어도 배고픔을 느끼는, 다식 多食
체중이 감소함에도 불구하고 계속 먹음에도 불구하고 허기짐을 많이 느끼는 증상입니다.
당뇨 걸리는 이유, 유전과 환경에 좌우되는 질병
당뇨병은 유전적, 환경적, 생활 습관적 요인이 복합적으로 작용하여 발생합니다. 이와 관련한 세부 원인으로는 가족력, 식습관, 운동부족 일 수가 있습니다.
유전으로 인한 당뇨병 발생
당뇨병 가족력이 있다고 해서 모두 당뇨병에 걸리는 것은 아니지만, 유전이 중요한 역할을 합니다. 특정 유전자는 당뇨병에 대한 감수성을 증가시켜 가족력이 있는 사람이 당뇨병에 걸릴 확률을 높일 수 있습니다.
평소 생활 습관으로 인한 당뇨병 발생
- 식습관: 단 음식과 가공식품을 과도하게 섭취하면 비만과 인슐린 저항성을 유발하여 제2형 당뇨병의 위험을 높일 수 있습니다.
- 신체 활동 부족: 앉아서 생활하는 습관은 체중 증가와 인슐린 저항성의 원인이 될 수 있습니다. 규칙적인 신체 활동은 당뇨병 예방에 매우 중요합니다.
- 비만: 당뇨병의 주요 원인에 해당하는 비만은 제2형 당뇨병의 위험 요인으로 잘 알려져 있습니다. 특히 복부 주변의 과도한 체지방은 인슐린 저항성을 유발하고 포도당 대사를 방해할 수 있습니다.
- 인슐린 저항성: 주요 원인
당뇨 예방 위한 음식과 생활 습관
당뇨병이 있을 때 많이 신경 쓸 수 밖에 없게되는 것은 음식일 수 밖에 없습니다. 음식을 고려하여 혈당 조절은 신경쓰지만 어떤 음식을 먹더라도 정도의 차이가 있을 뿐 혈당이 오르는 건 피할 수 없는 사실입니다. 즉, 당뇨병 환자만을 위한 음식은 없습니다. 그러나 당뇨병 환자를 위한 건강한 식생활은 있습니다. 당뇨 예방을 위한 건강한 식습관 세 가지를 알려드리겠습니다.
평소 먹는 양의 약 15~ 20% 를 줄인다
평소보다 15~20%를 줄이는 것만으로도 당뇨 개선에 큰 효과를 볼 수 있습니다. 당뇨 환자라면 평소에 자신이 먹는 음식의 총량에서 15~20%를 줄일 것을 권합니다.
밥공기로 말하면 세 숟갈 정도 덜 먹으면 된다.
당뇨병 환자들은 칼로리 제한식, 저당 음식만 골라서 먹는 식단을 짜는 경우가 발생하지만 이러한 방식을 평생 지속하기란 쉽지 않습니다. 지금부터 작게라도 도전할 수 있는 식사량 줄이기로 당뇨를 예방할 수 있습니다.
당뇨, 무엇을 먹을 지가 중요하다
식사량을 줄였다면 다음 단계는 음식 종류를 선택할 때 한 번 더 고려해볼 것을 권합니다.
과일 선택 시에 당분이 적은 과일을 선택한다
과일은 생각 보다 당분이 높기 때문에 과일을 먹고 싶다면 제철과일 위주로 먹되 양을 줄여야 합니다. 가능하다면 과일 대신 당분이 적은 토마토 혹은 오이를 대체식품으로 선택하여 섭취합니다.
믹스 커피보다는 블랙 커피를 선택한다
흔히 식후나 미팅 중 만나게 되는 믹스 커피에는 우유와 설탕 성분이 들어가 있어 당분이 올라가게 됩니다. 가능하다면 블랙커피를 선택하여 혈당 조절을 위한 건강적 선택을 우선시 합니다.
정제탄수화물은 무조건 피한다
탄수화물을 먹을 때는 단순당으로 구성 된 정제 탄수화물인 흰쌀과 흰빵보다 복합당으로 구성된 통밀빵, 잡곡을 선택하는 것ㅇ을 권장합니다.
당뇨, 운동과 체중감량으로 관리 할 수 있다
비만인 경우 1년에 몸무게 5~7% 감량
당뇨병을 앓는 환자들이 급격히 식단 조절을 하여 심하게 몸무게 변동이 있으면 저혈당이 올 수 있어 위험합니다. 자신이 당뇨와 비만을 동시에 겪고 있는 환자라면 약 1년에 걸쳐 몸무게의 5~7%를 서서히 감량할 것을 권합니다.
몸무게가 60kg 이면 1년 동안 약 4kg를 줄이는 것이다.
지속적인 체중 감량은 미국에서 오랜 기간에 걸쳐 임상적으로 입증된 당뇨병 예방 프로그램(Diabetes Prevention Program)에서도 권고한 사항입니다.
유산소운동은 일주일에 4~5번, 강도 낮게
당뇨병 환자에게는 유산소운동이 필수입니다.
빨리걷기, 자전거타기 등의 강도가 낮은 운동을 일주일에 4~5번 하는 것이 매우 효과적이며 연속해서 이틀 이상 운동을 쉬면 효과가 떨어지니 주의한다.
운동 강도는 등에 약간 땀이 나면서 옆 사람과 이야기할 수 있을 정도의 강도
하루 중 운동은 식사 후 30분에서 1 시간 후에 혈당이 많이 오르기 때문에 식사 전후 1시간 이내에 운동하면 혈당 조절에 도움이 됩니다.
다만, 당뇨병 약을 먹는 경우 에 공복운동하면 저혈당이 올 수 있어 위험하기에 이 점은 유의하길 바랍니다.
대한민국 3대 성인병 중 하나인 당뇨에 대해 알아보았습니다. 무엇보다 건강을 위해서는 건강한 음식과 생활습관으로 모든 병을 예방하시길 바랍니다.